Christiane Quoibion
Si vous êtes comme moi et la moyenne des individus en Occident, il vous arrive sûrement d’entendre une voix interne jugeante, critique, parfois même assez impitoyable. Par exemple, cette voix peut nous répéter ce genre de phrases: Tu n’es pas assez! Tu n’en as pas fait assez! Si seulement tu étais moins ceci ou plus cela! Ou encore, elle peut parfois être assez dure: Tu es paresseux! Gros! Laid! Idiot!….
En fait, la plupart d’entre nous travaillons fort à nous améliorer et à devenir meilleur de jour en jour. Toutefois, nous avons des exigences élevées envers nous-mêmes. Et qu’arrive-t-il quand nous ne rencontrons pas ces exigences? Nous devenons durs et critiques envers nous- mêmes. Nous sommes à certains égards notre pire ennemi! Nous ne traiterions jamais un ami de la façon dont nous nous traitons intérieurement. Étonnement, il semble que nous y soyons tellement habitué que la plupart d’entre nous la croyons à tort comme une bonne source de motivation ou de protection. « Si je me donne un bon coup de pied dans le derrière, je vais finalement y arriver! »
Cette voix interne vient de notre éducation. Nos parents ou des personnes bien intentionnées en position d’autorité, des professeurs par exemple, ont essayé de changer nos comportements problématiques ou de nous inculquer les bonnes manières, souvent avec force et dureté. Nous n’avons qu’à penser au système de punitions et de récompenses. Ces expériences fondatrices ont ancré en nous une croyance comme quoi si on est vraiment dur envers soi, par rapport à ce qu’on fait ou ne fait pas ou ce qu’on est ou devrait être, nous deviendrons la personne que nous avons toujours rêvé être. Cela rend légitime l’autocritique comme moyen de se motiver ou de s’améliorer.
Cependant, les recherches démontrent que l’autocritique nous amène la plupart du temps à nous sentir écrasé, insécure, incompétent, sans valeur et coincé dans un cycle négatif de sabotage. Donc, la vérité est plutôt que l’autocritique est beaucoup plus destructrice qu’aidante. Il semble que, selon les neurosciences, l’autocritique place le cerveau dans un état d’auto- inhibition et d’auto-punition qui fait qu’on a tendance plutôt à se désengager de ses objectifs.
Se sentant démoralisé, cela met un frein à notre action et nous coince dans une spirale de ruminations, de procrastinations et parfois de haine de soi, sans oublier les habituels symptômes d’anxiété et de dépression.
Bien sûr, l’autocritique peut nous faire avancer, ne serait-ce que dans notre détermination à lui prouver le contraire. Mais à quel prix? Car contrer cette voix critique absorbe souvent toute notre énergie, soit à la combattre, soit en nous figeant et nous coinçant dans l’inaction plutôt que d’avancer. Elle nous ralentit en nous distrayant de la poursuite de nos objectifs. Imaginer la quantité d’énergie que vous pourriez consacrer à vos objectifs ou vos passions si vous n’aviez plus cette épée de Damoclès pour vous rappeler que vous n’avez pas le droit de faillir.
L’alternative: L’auto-compassion!
Donc, si l’autocritique ne fonctionne pas pour avancer, par quoi la remplacer? Heureusement, il existe un antidote. Il s’agit de se connecter à une voix bienveillante en soi et à cultiver l’auto- compassion.
De plus en plus de recherches sur l’auto-compassion révèlent que lors d’une situation difficile, ceux d’entre nous qui sont bienveillants et davantages dans l’acceptation que le jugement sont significativement moins anxieux et dépressifs. Ils éprouvent aussi beaucoup plus de bonheur, d’optimisme et d’émotions positives.
L’auto-compassion ne signifie pas de se donner la permission de ne pas faire ce qu’on a à faire ou de blamer les autres. Au contraire, il s’agit d’une voix alternative en soi qui est comme un mentor sage et soutenant ou un ami bienveillant qui vous encourage à voir les choses de façon plus claire et équilibrée. Il nous rappelle de nous souvenir que personne n’est parfait et que nous pouvons être bienveillant et compréhensif envers nous tout en prenant la responsabilité de nos actes.
De plus, saviez-vous qu’un bon nombre de recherches aujourd’hui nous prouvent que l’auto- compassion est une plus grande source de motivation que l’autocritique. Les personnes pratiquant l’auto-compassion ont moins peur de l’échec et, quand elles se trompent ou échouent, elles ont plus de chance d’essayer une autre fois. De même, s’entrainer à ressentir de la compassion pour nos faiblesses, échecs ou erreurs passées augmente notre motivation à changer, nous donne plus fortement envie d’apprendre et fait en sorte que nous évitons de répéter les erreurs du passé.
Toutefois, certaines idées fausses ne donnent malheureusement pas bonne presse à l’auto- compassion, particulièrement chez les hommes. Parfois, nous pouvons croire que l’auto- compassion est synonyme de faiblesse. Rien de plus faux! Les recherches témoignent du contraire. Il s’agit en fait d’un moyen puissant de faire face aux difficultés de la vie, car cela prend du courage et de la sagesse pour accueillir son humanité sans jugement. « Si je ne me critique pas, c’est comme si je me donnais la permission de ne rien faire. »
L’auto-compassion est aussi parfois confondue avec de la complaisance. Ici aussi, c’est tout faux! Par exemple, il existe de nombreuses preuves que cela encourage des comportements reliés à la santé. Les gens qui pratiquent l’auto-compassion ont plus tendance à rechercher des traitements médicaux quand cela est nécessaire, à faire de l’exercice physique à partir de motivations intrinsèques ou à consommer moins d’alcool. Ils arrivent aussi plus facilement à arrêter de fumer ou à suivre une diète.
Mais comment développer plus d’auto-compassion?
Fort heureusement, l’auto-compassion est une habileté qui s’enseigne. Voici quelques idées afin de vous aider à développer plus d’auto-compassion. Kristin Neff, une pionnière chercheure dans le domaine de l’auto-compassion a identifier les 3 façons principales de générer plus de compassion pour soi.
- Soyez bienveillant envers vous
La meilleure façon de cultiver la bienveillance envers soi est de penser à un ami. Allez-y. Faites-le maintenant. Visualisez votre meilleur ami. Que lui diriez-vous s’il vivait quelque chose de difficile. Certainement pas: « C’est de ta faute! Tu es nul!… » Probablement plutôt: « Je comprends! C’est difficile! Tu peux compter sur moi! » Vous pouvez être bienveillant envers vous de cette façon. Vous vous traitez de la même façon que vous traiteriez un ami souffrant.
- Accueillez votre humanité commune
Très souvent, l’autocritique produit en un profond sentiment d’isolement. Nous avons l’impression d’être seul au monde avec ce genre de difficulté. Ce faisant nous oublions que nous sommes TOUS imparfaits et que nous souffrons TOUS et ainsi que nous sommes TOUS connecté par notre humanité commune. Un des cadeaux de l’auto-compassion est d’augmenter notre sentiment d’appartenance, ce sentiment que nous sommes TOUS dans le même bateau. La prochaine fois que vous vous critiquerez sévèrement, rappelez-vous que vous êtes une partie intégrante de cette tribu humaine imparfaite, blessée et en même temps merveilleuse et courageuse. Dites-vous même qu’à ce moment précis, d’autres personnes sur la planète sont au prise avec les mêmes difficultés. Et voyez l’impact sur vous de cette reconnaissance.
- Soyez pleinement conscient
Comment savons-nous que nous souffrons si nous ne nous permettons pas de ressentir notre souffrance, soit en niant, soit en rationalisant ou soit en étant trop occupé à trouver une solution. Nous devons permettre à la conscience de la souffrance d’émerger. La pleine conscience consiste à observer notre douleur et simplement être avec, avec bienveillance et compassion.
Ces trois habiletés si importantes recouvrent entièrement le processus d’auto-compassion et leur pratique quotidienne permet d’augmenter cette expérience en nous.
Kristin Neff, à l’aide de Chris Germer, est même allé plus loin et a conçu un cours d’auto- compassion en pleine conscience qu’on appelle la MSC. Sur une période de 8 semaines, les participants pratiquent et intègrent les éléments importants de l’auto-compassion. La bonne nouvelle est que les recherches démontrent clairement que cette pratique structurée rehausse l’auto-compassion et permet de diminuer les différents symptômes d’anxiété et de dépression si souvent associés à l’autocritique. Un cours de MSC débutera le 17 avril à Mindspace. Les inscriptions sont ouvertes ici.
Alors, permettez-vous de goûter aux bienfaits de l’auto-compassion! C’est bon pour la santé et l’habitude croit avec l’usage!
